Фулбоди (Full Body) — лучшая тренировочная программа для новичка. Что такое фулбоди в рисовании


ФУЛБОДИ — программа тренировок для новичков

Программы тренировок по системе "Фулбоди" позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучшых систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6

2. Подтягивания 3х10-8-6

3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8

5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6

7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10

Среда

1. Становая тяга 4х12-10-8-6

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6

3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8

4. Махи гантелями в стороны в наклоне  3х12-10-8

5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6

6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8

7. Подъемы ног в висе 3х максимум

Примечания 

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница

1. Приседания со штангой  4х12-10-8-6

2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6

3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6

4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6

5. Французский жим стоя 3х12-10-8

6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8

7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 2-3х8-12

2. Жим штанги лежа 2-3х8-12

3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15

4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15

5. Скручивания 3х20-25

Примечания

  • Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. 
  • Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.
  • Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ АТЛЕТОВ

Пн, Ср, Пт

1. Приседания со штангой 3-4х8-10

2. Жим лежа 3-4х8-10

3. Становая тяга 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги стоя 3-4х8-10

6. Сгибания рук со штангой 3х8-12

7. Французский жим 3х8-10

Примечания

Количество тренировок в неделю 2-3 (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных способностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза, тогда в среду должа быть легкая тренировка full body. Удачи, друзья!

gsport.org

лучшие программы тренировок на все тело

Главная » Занятия бодибилдингом » Фулбоди

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Из этой статьи, вы узнаете, что такое фулбоди, кому и для чего он нужен, и нужен ли.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

  • В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
  • Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

  • Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
  • А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

  • На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
  • На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

  • Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
  • Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
  • Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
  • Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Программа тренировок Фулбоди (FULL BODY): для новичков и профессионалов

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
  • Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
  • Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Программа тренировок Фулбоди

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

  • Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
  • Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
  • Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
  • Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

builderbody.ru

Фулбоди - лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Фулбоди 2

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим штанги лежа  3х6-8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

  • Становая тяга 2х5
  • Армейский жим 3х6-8
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8

Фулбоди 3

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

www.rustydumbbells.ru

Fullbody Фотографии, картинки, изображения и сток-фотография без роялти

woman with hair problem before and after Иллюстрация #78914542 - woman with hair problem before and after

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Cartoon delivery man in red uniform with motorbike - web banner with copy space Иллюстрация #83364447 - Cartoon delivery man in red uniform with motorbike - web banner..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Gatekeeper robot with a large shield. 3D illustration Фото со стока

#65892535 - Gatekeeper robot with a large shield. 3D illustration

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Watercolor silhouette with thin faceless man bearded in clothes with hairstyle vector illustration #83172534 - Watercolor silhouette with thin faceless man bearded in clothes..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Businesswoman pointing up. Full length portrait of Cartoon Businesswoman Character. Vector illustration in a flat style. #77019069 - Businesswoman pointing up. Full length portrait of Cartoon Businesswoman..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Young business woman with red cape flying up as superhero. Success and leadership concept. Cheerful female character in classic office suit. Flat vector illustration #91558424 - Young business woman with red cape flying up as superhero. Success..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

woman with hair problem before and after Иллюстрация #78914580 - woman with hair problem before and after

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Woman doctor faceless avatar icon vector illustration graphic design #89747171 - Woman doctor faceless avatar icon vector illustration graphic..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Hipster Businessman holding tablet PC and standing with his finger to his lips. Full length portrait of Cartoon Hipster Businessman Character. Vector illustration in a flat style. Иллюстрация #89778958 - Hipster Businessman holding tablet PC and standing with his finger..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

colorful full body couple cute anime girl facial expression smile and jump vector illustration #79339124 - colorful full body couple cute anime girl facial expression smile..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Famous Russian chemist - Dmitri Mendeleev. Inventor of the periodic table of elements. Smiling gray-haired man character with beard. Cartoon flat vector illustration isolated on purple background. #94779197 - Famous Russian chemist - Dmitri Mendeleev. Inventor of the periodic..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

cartoon arab woman wear different clothes , great for your design #69378618 - cartoon arab woman wear different clothes , great for your design

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Illustrated black woman standing alone

#98823993 - Illustrated black woman standing alone

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Businessman talking on mobile phone. Full length portrait of Cartoon Businessman Character. Vector illustration in a flat style. Иллюстрация #77919924 - Businessman talking on mobile phone. Full length portrait of..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Man showing Rock and Roll sign. Full length portrait of Cartoon Man in red t-shirt. Vector illustration in a flat style. #77770315 - Man showing Rock and Roll sign. Full length portrait of Cartoon..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

silhouette monochrome shading faceless couple woman with long hair with man in formal style and taken hands vector illustration #77938597 - silhouette monochrome shading faceless couple woman with long..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

silhouette monochrome shading faceless couple woman blouse and skirt with man in formal suit and taken hands vector illustration Иллюстрация #77938828 - silhouette monochrome shading faceless couple woman blouse and..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

full body elderly grandfather in clothes with moustache in blue watercolor silhouette vector illustration Иллюстрация #85309403 - full body elderly grandfather in clothes with moustache in blue..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

sketch silhouette of full body grandfather in walking stick with curly hair vector illustration #84681863 - sketch silhouette of full body grandfather in walking stick with..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

cartoon businesswoman wear different clothes ,great for your design #69378576 - cartoon businesswoman wear different clothes ,great for your..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Businessman avatar full body icon vector illustration graphic design #89179656 - Businessman avatar full body icon vector illustration graphic..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Hipster Businessman holding mobile phone and showing a okay hand sign. Full length portrait of Cartoon Hipster Businessman Character. Vector illustration in a flat style. #76713135 - Hipster Businessman holding mobile phone and showing a okay hand..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Colored full body bearded old man in clothes with curly white hair vector illustration #84588706 - Colored full body bearded old man in clothes with curly white..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Illsutrated young woman standing alone

#98823807 - Illsutrated young woman standing alone

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

silhouette of woman pray with merry christmas Иллюстрация #85113906 - silhouette of woman pray with merry christmas

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Cute cartoon family with tooth on the blue background. #79610235 - Cute cartoon family with tooth on the blue background.

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Woman doctor faceless avatar icon vector illustration graphic design #89784542 - Woman doctor faceless avatar icon vector illustration graphic..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

color crayon silhouette of full body elderly man in walking stick with moustache and hat with glasses vector illustration #84818095 - color crayon silhouette of full body elderly man in walking stick..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Full length portrait of Cartoon Man. Character for rigging and animation. Vector illustration in a flat style. #74911076 - Full length portrait of Cartoon Man. Character for rigging and..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Nursing care staff to pick up and transfer the elderly Иллюстрация #74086589 - Nursing care staff to pick up and transfer the elderly

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Happy new year, new year card with a drawn yellow dog symbol of the year 2018 against a background of colorful bright confetti. Vector illustration, banner, poster Иллюстрация #89191799 - Happy new year, new year card with a drawn yellow dog symbol..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Young female caretaker helping senior man to use walking frame. Social workers concept. Vector flat illustration #84969811 - Young female caretaker helping senior man to use walking frame...

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

silhouette lilac color shadow of contour caricature faceless skinny woman in clothes with wavy short hairstyle and flower crown accesory vector illustration Иллюстрация #83396988 - silhouette lilac color shadow of contour caricature faceless..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

sketch silhouette of caricature skinny faceless woman in clothes with bun hairstyle vector illustration Иллюстрация #83400497 - sketch silhouette of caricature skinny faceless woman in clothes..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Color sections silhouette caricature of man standing with beard and moustache vector illustration #83401067 - Color sections silhouette caricature of man standing with beard..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

faceless caricature full body elderly man in clothes with glassess in color section silhouette vector illustration Иллюстрация #85309523 - faceless caricature full body elderly man in clothes with glassess..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Colorful silhouette of smiling saint virgin mary with half shadow vector illustration #77016188 - Colorful silhouette of smiling saint virgin mary with half shadow..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Motorbike isolated on transparent background.

#87820021 - Motorbike isolated on transparent background.

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Cute unicorn full-length and floral garland. Purple fantasy animal with horn, pink mane. Side view. Colorful vector illustration in cartoon style. #81055870 - Cute unicorn full-length and floral garland. Purple fantasy animal..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Beautiful girl run isolated #85425013 - Beautiful girl run isolated

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Businessman holding mobile phone in hand. Иллюстрация #75343847 - Businessman holding mobile phone in hand.

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Vector people set collection with beautiful young woman cartoon character in different wardrobe clothes girl in red underwear and girl wearing red dress and hat isolated on transparent background. #97508203 - Vector people set collection with beautiful young woman cartoon..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Businessman with mobile phone and pointing up. Full length portrait of Cartoon Businessman Character. Vector illustration in a flat style. Иллюстрация #78535201 - Businessman with mobile phone and pointing up. Full length portrait..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Woman doctor faceless avatar icon vector illustration graphic design #89747185 - Woman doctor faceless avatar icon vector illustration graphic..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Woman doctor faceless avatar icon vector illustration graphic design #89697515 - Woman doctor faceless avatar icon vector illustration graphic..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

3d rendering humanoid robot full body on white background Фото со стока

#95174338 - 3d rendering humanoid robot full body on white background

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

circular shape with contour of saint joseph with baby jesus vector illustration Иллюстрация #69830893 - circular shape with contour of saint joseph with baby jesus vector..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Ostrich bird, farm animal sketch, isolated running ostrich on the white background. Vintage style. Vector illustration. #81916282 - Ostrich bird, farm animal sketch, isolated running ostrich on..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Cartoon illustration of Caucasian type woman, attractive red-haired doubtful lady with stylish haircut isolated on white background. Иллюстрация #67471225 - Cartoon illustration of Caucasian type woman, attractive red-haired..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Facial expression of a blonde girl, sexy female vector cartoon drawing. Hand drawn illustration of sad crying person. Иллюстрация #67471226 - Facial expression of a blonde girl, sexy female vector cartoon..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

silhouette monochrome shading faceless couple girl with pigtails hair and boy in casual clothing and taken hands vector illustration Иллюстрация #77938841 - silhouette monochrome shading faceless couple girl with pigtails..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Hipster Businessman showing thumb up and holding mobile phone. Full length portrait of Cartoon Hipster Businessman Character. Vector illustration in a flat style. Иллюстрация #88124943 - Hipster Businessman showing thumb up and holding mobile phone...

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Vector cute sketchy style young couple. Valentines card. The first love. Girl and boy. Иллюстрация #93367738 - Vector cute sketchy style young couple. Valentines card. The..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Vector pop art sexy girl in a bathing suit and hat Иллюстрация #68647895 - Vector pop art sexy girl in a bathing suit and hat

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

sketch silhouette of full body elderly man in clothes with hat with glasses vector illustration #84681805 - sketch silhouette of full body elderly man in clothes with hat..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

cartoon set of Business woman in different poses. Иллюстрация #69288830 - cartoon set of Business woman in different poses.

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

The man in national Ukrainian clothes on a blue background Иллюстрация #64972918 - The man in national Ukrainian clothes on a blue background

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Doctor faceless avatar icon vector illustration graphic design Иллюстрация #89699164 - Doctor faceless avatar icon vector illustration graphic design

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Silhouette of woman with a bicycle, isolated on a white background

#69606541 - Silhouette of woman with a bicycle, isolated on a white background

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Illustration of a blonde woman standing executive #74673384 - Illustration of a blonde woman standing executive

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Hipster Businessman holding two tablets PC. Full length portrait of Cartoon Hipster Businessman Character. Vector illustration in a flat style. #87741824 - Hipster Businessman holding two tablets PC. Full length portrait..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Hipster Businessman holding tablet PC and pointing; up, Full length portrait of Cartoon Hipster Businessman Character. Vector illustration in a flat style. #87743898 - Hipster Businessman holding tablet PC and pointing; up, Full..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

color crayon silhouette caricature skinny woman in clothes with side braid hairstyle and flower crown accesory vector illustration Иллюстрация #82904189 - color crayon silhouette caricature skinny woman in clothes with..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Funny cartoon practicing gymnastics with rings. Illustration isolated on white background. #73470993 - Funny cartoon practicing gymnastics with rings. Illustration..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

cute cartoon woman with leg hair problem before and after #78427264 - cute cartoon woman with leg hair problem before and after

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

color crayon silhouette of full body elderly man in clothes with moustache and hat vector illustration #84821572 - color crayon silhouette of full body elderly man in clothes with..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

sketch silhouette of full body grandfather in walking stick with glasses vector illustration #84681860 - sketch silhouette of full body grandfather in walking stick with..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

circular contour sacred family with baby jesus vector illustration #69830858 - circular contour sacred family with baby jesus vector illustration

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Woman with health concept before and after Иллюстрация #82350149 - Woman with health concept before and after

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Woman workout with fitness ball in ball table top posture. Illustration about exercise with exercise equipment. Иллюстрация #62275150 - Woman workout with fitness ball in ball table top posture. Illustration..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

beauty cartoon woman wear bikini with blue background #72662973 - beauty cartoon woman wear bikini with blue background

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

3d illustration. White people winding up by another. Motivation concept. Isolsated white background Фото со стока

#76266364 - 3d illustration. White people winding up by another. Motivation..

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

business woman looking up #61433412 - business woman looking up

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Little preschool kid with black hair posing in casual clothes red blouse, blue shorts and bow. Cartoon girl character. Colorful flat vector design #91518304 - Little preschool kid with black hair posing in casual clothes..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

3d cartoon funny man character, tall person with attention sign.

#72939744 - 3d cartoon funny man character, tall person with attention sign.

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Santa Claus isolated. Granddad in red suit and white beard. Christmas and New Year character Иллюстрация #66330992 - Santa Claus isolated. Granddad in red suit and white beard. Christmas..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Beauty cartoon sport woman take billboard with blue background #71455803 - Beauty cartoon sport woman take billboard with blue background

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Cartoon man doing exercise illustration Иллюстрация #98865379 - Cartoon man doing exercise illustration

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Beautiful tanned woman, full-length portrait. Colorful drawing of a cute slender girl showing something to side with her hand. Heraldic design element or symbol. #62136554 - Beautiful tanned woman, full-length portrait. Colorful drawing..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Sketch silhouette of caricature faceless thin couple of bearded man and woman wavy short hairstyle with flower crown and holding hands vector illustration #83395484 - Sketch silhouette of caricature faceless thin couple of bearded..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

blurred silhouette of caricature faceless thin couple of bearded man and woman wavy short hairstyle with flower crown and holding hands vector illustration Иллюстрация #83395525 - blurred silhouette of caricature faceless thin couple of bearded..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Successful business woman in red isolated over white, hand drawn illustration #71022958 - Successful business woman in red isolated over white, hand drawn..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

One Atlantic herring fish from one side in black and white color, isolated #78796214 - One Atlantic herring fish from one side in black and white color,..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Man pointing something beside of him. Full length portrait of Cartoon Man in red t-shirt. Vector illustration in a flat style. Иллюстрация #78906362 - Man pointing something beside of him. Full length portrait of..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Silhouette of businesswoman wear vr and touch something. #79610187 - Silhouette of businesswoman wear vr and touch something.

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Cute raccoon dog - vector illustration sketch hand drawn with black lines, isolated on white background #74640400 - Cute raccoon dog - vector illustration sketch hand drawn with..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

beauty cartoon woman stand and wear bikini Иллюстрация #69362352 - beauty cartoon woman stand and wear bikini

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

cartoon illustration set of Business man with magnifying glass, observation #69288728 - cartoon illustration set of Business man with magnifying glass,..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Happy boy measures his growth with a big ruler and stands o. Funny pediatric vector art on white background. Human character on isolated white background. Иллюстрация #94440868 - Happy boy measures his growth with a big ruler and stands o...

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Sketch silhouette of caricature faceless thin couple of bearded man and woman bun collected hairstyle with flower crown and holding hands vector illustration #83395477 - Sketch silhouette of caricature faceless thin couple of bearded..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Smiling Young Doctor Vector Cartoon Иллюстрация #84481618 - Smiling Young Doctor Vector Cartoon

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

color crayon silhouette of full body elderly man in walking stick with glasses vector illustration #84818099 - color crayon silhouette of full body elderly man in walking stick..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

cartoon illustration set of Business man with empty speech bubbles #69288230 - cartoon illustration set of Business man with empty speech bubbles

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

cartoon illustration set of Business woman write #69288559 - cartoon illustration set of Business woman write

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

sketch silhouette of full body elderly man in walking stick with curly beard and hat vector illustration #84681859 - sketch silhouette of full body elderly man in walking stick with..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

3d rendering humanoid robot full body on white background Фото со стока

#95189869 - 3d rendering humanoid robot full body on white background

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Cute girl with tennis racket and ball. Professional sportswoman playing an active sport game. Woman character in uniform. Healthy lifestyle. Isolated flat vector Иллюстрация #90786616 - Cute girl with tennis racket and ball. Professional sportswoman..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

color sections silhouette faceless front view woman with skirt and short hair vector illustration Иллюстрация #80813394 - color sections silhouette faceless front view woman with skirt..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

colorful caricature skinny woman in clothes with double pigtails hairstyle vector illustration #82833266 - colorful caricature skinny woman in clothes with double pigtails..

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

Man holds girl in his arms. Lovers. Valentines Day. Cartoon style. Boy and girl. Date. A declaration of love. offer to go get married. romance. feelings, a pair of lovers Иллюстрация #85442244 - Man holds girl in his arms. Lovers. Valentines Day. Cartoon style...

Вектор

Похожие изображения

Добавить в Лайкбокс

ru.123rf.com

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди программа тренировок для новичков

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

  1. Приседания со штангой 3 по 10-15
  2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
  3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
  4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
  6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
  2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
  3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
  4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
  7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

  1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
  2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
  3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
  4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
  6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

  1. Приседания со штангой 3 по 8-10
  2. Подтягивания 3 по 8-10
  3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
  4. Становая тяга 3 по 6-8
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

  1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
  2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
  5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
  6. Упражнения на пресс 3-4х15-20
Оцентить статью: Загрузка...Поделиться с друзьями:

Читайте дальше:

fit4gym.ru

программа для девушек и для мужчин

Сегодня, если зайти в профессиональный фитнес-центр и посетить подвальный тренажерный зал, можно увидеть абсолютно разные картины. В фешенебельном фитнес-центре люди будут тренироваться прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день, используя исключительно тренажеры. В подвальной качалке же наоборот люди будут использовать фулбоди тренировку, применяя исключительно свободные и тяжелые веса. При этом, как в фитнес центрах, так и в подвальных залах будут действительно большие парни – которые будут прогрессировать вне зависимости от выбранного метода. Так что же все-таки такое фулбоди тренировка, как и когда её применять?

Чем полезна тренировка для всего тела

Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

  1. Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
  2. Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
  3. Использование негативов.
  4. Отсутствие суперсетов.
  5. Увеличенное время отдыха между подходами.
  6. Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

  1. Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
  2. Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
  3. Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди Сплит
Высокая интенсивность проработки Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

  1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
  2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
  3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
  4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

В чем суть тренировки

Когда применять?

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

  1. Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
  2. Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
  3. Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
  4. Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
  5. Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело.  В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период Тип тренировочного комплекса Количество тренировок в неделю Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев) Круговая подготовительная От 2-ух до 3-ех тренировочных дней. Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев Двухдневный сплит Кратное двум количество тренировок (2 или 4) Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры) Круговая лифтерская 3 раза в неделю Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц) Круговая адаптиваная От 3- до 5 раз в неделю Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки Сплит – каждый день своя группа мышц От 5 дней до 7 дней в неделю Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры) Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой. вариативно В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа Упражнения
Первый месяц Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Становая тяга 3*12 – 30% от макс веса

Присед 3*12– 30% от макс веса

Лифтерская Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс веса

Становая тяга 5*5 макс веса

Присед 5*5 макс веса

Адаптивная Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс веса

Разводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс веса

Армейский жим 5*20 – 40% от макс веса

Становая тяга 5*20 – 40% от макс веса

Подъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс веса

Присед 5*20 – 40% от макс веса

Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса

Вариативная (с упором на спину) Присед 3*12– 60% от макс веса

Становая тяга 3*12 – 60% от макс веса

Тяга блока в наклоне 3*12  60% от макс веса

Фронтальная тяга 5*20

Тяга верхнего блока 5*20

Шраги с гантелями 3*5 макс веса

Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).

Программа круговых тренировок для мужчин

Для женщин

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

  1. Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
  2. Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
  3. Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

  • приседания с фит-палкой 5*20;
  • выпады со штангой 3*12;
  • прогулка фермера 1*20;
  • жим штанги широким хватом 7*7 30% от макс веса;
  • разгибание блока 3*20;
  • фронтальная тяга 5*20;
  • тяга верхнего блока 5*20.

Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.

Приседания в программе круговых тренировок для девушек

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

  1. Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
  2. Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
  3. Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
  4. Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Итог

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Фулбоди для всего тела

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.

sportfito.ru


Смотрите также